1. Einführung – Was sind Entspannungsmethoden und wozu dient sie?
Entspannung ist die körperliche Reaktion auf eine Veränderung der geistigen oder körperlichen Anspannung. Sie ist wichtig für unser Wohlbefinden und hilft, Stress abzubauen. Aber was für Entspannungstechniken gibt es bei Stress? Erstens die Ursachen für Stress sind vielfältig:
Überlastung am Arbeitsplatz, Konflikte in Partnerschaft oder Familie, Ängste und Sorgen sowie Umwelteinflüsse wie Lärm, Hitze oder Kälte können uns belasten. Die Folgen von chronischem Stress können Schlafstörungen, Nervosität und innere Unruhe bis hin zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Depressionen (Burnout) sein.
2. Atmung als Entspannungsübungen bei Stress – die Grundlage
Der menschliche Körper ist ein wahres Wunderwerk. Tag für Tag arbeitet er auf Hochtouren, um uns am Leben zu erhalten und uns bei unseren täglichen Aktivitäten zu unterstützen. Daher ist es nicht verwunderlich, dass der Körper von Zeit zu Zeit versucht, uns zu signalisieren, dass es Zeit für eine Pause ist. Oft macht sich dieser Stress durch körperliche Symptome wie Kopf- oder Rückenschmerzen bemerkbar. Wenn du dich gestresst fühlst und dein Körper dir signalisiert, dass es Zeit für eine Pause ist, ist es ratsam, Atemübungen zu machen.
Atemübungen sind die Grundlage für Entspannung und können den Fluss des belebenden Sauerstoffs in deinem Körper regulieren. Durch richtiges Atmen kann man nicht nur Stress abbauen, sondern auch Schmerzen lindern und Muskelverspannungen vorbeugen. Die meisten Menschen atmen jedoch nicht richtig – sie atmen flach und nur in die Brust statt in den Bauch. Dies führt häufig zu Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich sowie zu Kopfschmerzen.
3. Progressiver Muskelentspannung nach Jacobson – Anleitung
Progressive Muskelrelaxation ist eine Entspannungstechnik, die in den 1930er Jahren von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt wurde. Die Methode geht davon aus, dass Anspannung und Entspannung zwei gegensätzliche Zustände sind und dass durch bewusstes An- und Entspannen der Muskulatur ein Entspannungseffekt erzielt werden kann. Das Prinzip der Methode ist einfach: Zunächst spannt man eine bestimmte Muskelgruppe an, indem man sie so stark wie möglich anspannt. Diese Anspannung wird etwa 5 bis 10 Sekunden gehalten und dann langsam gelockert. Während der Muskelentspannung sollte man tief und gleichmäßig atmen.
Die Progressive Muskelentspannung ist für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet und kann überall und jederzeit durchgeführt werden. Sie ist eine sehr wirksame Methode zum Stressabbau und zur Entspannung.
4. Fantasiereisen – eine entspannende Gedankenreise zum Stress reduzieren
Was ist eine Phantasiereise? Eine Phantasiereise ist eine entspannende Gedankenreise. Die Methode der Fantasiereisen wurde in den 1970er Jahren von dem amerikanischen Psychologen Richard Bandler entwickelt und wird seitdem erfolgreich in der Gestalttherapie eingesetzt. Fantasiereisen können helfen, Ängste zu überwinden, Blockaden aufzulösen und innere Konflikte zu lösen. Sie stärken das Selbstbewusstsein und fördern die Kreativität. Darüber hinaus unterstützen sie die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems und reduzieren Stresshormone im Körper.
5. Autogenes Training – Akute Entspannung im Alltag
Autogenes Training ist eine Entspannungsmethode, die im 19. Jahrhundert von dem deutschen Arzt Johannes Heinrich Schultz entwickelt wurde. Es kann als eine Art Selbsthypnose betrachtet werden. Bei dieser Methode werden bestimmte Formeln gesprochen oder gedacht, um eine Entspannung herbeizuführen. Die Wirkung des autogenen Trainings beruht auf Konditionierung. Durch das wiederholte Sprechen oder Denken der Formeln wird das Unterbewusstsein trainiert, auf diese Reize zu reagieren und Entspannung herbeizuführen.
Autogenes Training kann relativ einfach selbst erlernt werden. Es gibt verschiedene Bücher und Anleitungen, die erklären, wie die Methode funktioniert und welche Formeln man verwenden sollte. Üblicherweise beginnt man mit einer täglichen Übungszeit von 10 bis 15 Minuten und steigert diese mit der Zeit auf bis zu 30 Minuten pro Tag.
Es ist eine wirksame Methode, um sich zu entspannen und den Alltagsstress abzubauen.
6. Tipps für den Alltag – so integriert man die Entspannungstechniken bei Stress in den Alltag
Viele Menschen vernachlässigen die Entspannung, weil sie glauben, dass es Zeitverschwendung ist. Dabei ist Entspannung sehr wichtig für die Gesundheit und kann den Alltag stressfreier machen. Hier einige Tipps, wie Sie Entspannungstechniken bei Stress in Ihren Alltag integrieren können:
- Nehmen Sie sich täglich 10-15 Minuten Zeit für sich selbst. Tun Sie etwas, das Ihnen Freude bereitet – lesen Sie ein Buch, hören Sie Musik oder machen Sie einen Spaziergang. Lassen Sie den Alltagsstress bewusst hinter sich und tanken Sie neue Energie. Schütten Sie einfach Dopamin und Adrenalin aus und lassen Sie Körper und Geist zur Ruhe kommen
- Achten Sie bewusst auf Ihre Atmung und Ihre Körperhaltung. In Stresssituationen neigen wir dazu, die Schultern nach vorne zu ziehen und den Brustkorb einzuengen. Das verspannt die Muskeln zusätzlich. Atmen Sie tief ein, heben Sie den Brustkorb an (die Hände können dabei helfen) und halten Sie die Spannung für 3 bis 5 Sekunden, bevor Sie langsam ausatmen.
- Meditation oder autogenes Training können helfen, innere Ruhe zu finden und Verspannungen zu lösen. Versuchen Sie, sich ein- bis zweimal pro Woche 10 Minuten Zeit zu nehmen, um bewusst in die Stille einzutauchen – zu Hause oder draußen in der Natur. Für mehr Achtsamkeit und zur Stärkung der eigenen Psyche.